A nivel dietético en un deporte de resistencia como el montañismo se debe atender a los diferentes balances de sustancias del organismo. El balance hídrico es uno de los más importantes dada la facilidad con se puede producir una deshidratación en un deporte de resistencia que se realiza en un ambiente de alta montaña. Pero también debe atenderse el balance energético (glucidos y grasas) al estructural en que destaca el proteico, el de los iones minerales (macro elementos, micro elementos y oligoelementos) y las vitaminas. Todos ellos poseen una gran importancia y un balance negativo puede conducir a un rápido descenso del nivel deportivo e incluso a consecuencias importantes sobre la salud.
El funcionamiento del organismo depende de la producción de energía, que proviene de nuestras reservas y de los alimentos que ingerimos. Al realizar un movimiento de transformación energética química a mecánica no se realiza en su totalidad, sino que hay un rendimiento de alrededor del 25 % perdiéndose y el 75 % restante en forma de calor. Por ello tienen gran importancia los mecanismos de termorreguladores para mantener la temperatura corporal dentro de unos márgenes.
Las sustancias que ingerimos nos aportan: glúcidos, proteínas, lípidos, agua, minerales y vitaminas. Los componentes que contienen energía están bajo la forma de glúcidos, lípidos y proteínas. Los dos primeros tienen un componente claramente energético, mientras que en las proteínas predomina el aspecto estructural. La absorción de los glúcidos o hidratos de carbono es rápida, su conversión es directa en energía.
A nivel dietético distinguimos entre: Grasas de origen animal, principalmente triglicéridos y por tres ácidos grasos saturados. El colesterol es otra grasa importante. Se encuentra en la leche, el queso, la mantequilla, etc.
Grasas de origen vegetal: el que los triglicéridos están formados por ácidos grasos insaturados. Se aconseja mantener una proporción de 2: 1 a favor de las grasas de origen vegetal. Se encuentran en el aceite, los frutos secos, etc.…. Los corredores de maratón tienen un índice graso muy bajo, pero los practicantes de montaña la posesión que una capa de grasa no tan delgada es propia de una aclimatación al frío. No confundamos esta capa de grasa con los michelines. Respecto a las proteínas, su digestión es más lenta que la de los gúcidos.
Las necesidades de proteínas en la dieta de un deportista están entre 0’8 y 2 gramos de proteína pura/Kg. masa corporal. En general, los deportes de resistencia como los de la alta montaña requieren una menor ingesta porcentual de proteínas y más hidratos de carbono que los deportes de fuerza. Las principales fuentes de proteínas son la carne, el pescado, los huevos y las legumbres.
Las proporciones para un deportista de resistencia deben ser: 60 % glúcidos, 20 – 25% lípidos, 15 % proteínas.
Con respecto al agua hemos de saber que más del 60 % de la masa corporal de un organismo está formado por agua, que contiene elementos hidrosolubles. Nuestro cuerpo regula su temperatura perdiendo agua por el sudor, lo que comporta que debamos reponer el agua pérdida durante el ejercicio. Durante el esfuerzo, la pérdida de agua se produce principalmente a tres niveles:
1- Por la sudoración. El sudor tiene un efecto regulador de la temperatura, gran parte de la producción de energía se pierde en forma de calor.
2- Por la respiración. El aumento de frecuencia respiratoria producida durante el ejercicio elimina el CO, pero también elimina vapor de agua. En salidas de varios días se deben añadir sales minerales el agua obtenida de la nieve, sobre todo en ambientes muy secos como los de alta montaña.
3- Y por último por la orina. El cuerpo nos avisa de que necesita ser hidratado mediante la sensación de sed.
Tenemos sensación de sed cuando el organismo ha perdido alrededor de un 5% de agua y esta debe ser repuesta lo antes posible. Reponemos líquido no sólo a través de agua. La mayoría de los alimentos tienen un gran porcentaje de agua en su composición: la carne un 70%, la fruta un 85% a 95%, igual que la verdura, o un 90% la leche, aproximadamente.
Por último, para un buen rendimiento en el deportista de montaña se aconseja una alimentación equilibrada, bien adaptada a sus necesidades, es actualmente la mejor formula.
MªLuz Martínez
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