DIETA DEL DEPORTISTA

La alimentación  tiene una influencia significativa sobre el rendimiento del deportista. Una dieta adecuada tanto en calidad, cantidad, durante y después del entrenamiento y de la competición potenciara al máximo el rendimiento del deportista y mejorará la recuperación post  esfuerzo es decir después del esfuerzo.

Los hidratos de carbono son  la principal fuente de energía  para el deportista que corresponden hasta un 60%del aporte energético total. Favorecen un buen aporte de glucógeno  hepático y muscular, necesarios para  mantener los niveles de azúcar en sangre constantes para poder alimentar al celebro  de forma continuada con la glucosa y proveer las necesidades energéticas del musculo durante el ejercicio físico. Este grupo de nutrientes ayuda a mejorar del rendimiento y es esencial para el entrenamiento diario de alta intensidad.

Pero debo de deciros que no todos los hidratos de carbono son iguales puesto que los hay de dos clases.

Los de absorción  rápida, como pueden ser los azucares, el arroz blanco, y el pan blanco. Estos sin duda los que nos elevan rápida mente el índice glucémico.

Los  de absorción lenta como pueden ser el arroz integral, la legumbre, o la pasta integral.

Los de absorción rápida son adecuados durante el ejercicio todo y que después de haberlos consumidos pueden aparecer hiperglucemias  seguidas de hipoglucemias lo que podíamos llamar como picos es decir subidas y bajadas de la glucosa en sangre.

Los de absorción lenta son los más adecuados para el día a día y para los días previos a la competición, ya que estos no nos provocarían los efectos de los de la absorción rápida. Pero un consejo dietético para todos ellos  que consuman productos integrales, por varias razones, la primera: es por que mantienen el colesterol a raya y contribuyen a la salud cardiovascular algo muy importante para el deportista, y para todos nosotros, facilitan el transito intestinal y evitan el estreñimiento.

La segunda: por que no producen los famosos picos elevados de glucosa en sangre, y favorecen unos niveles  de glucosa constantes, contienen más nutrientes que los alimentos refinados.

La tercera: aportan vitaminas del grupo B grasas poli insaturadas y fibras.

Recomendaciones: una hora antes de hacer ejercicio se recomienda consumir alimentos con un índice glúcemico medio como: plátanos, pansas y fruta deshidratada porque se absorben rápidamente y tenemos menos riesgo de sufrir una hipoglucemia, ya que así nos favorece en la liberación de glucógeno.

Durante  el ejercicio: si ha de dura mas de una hora se recomiendan tomar bebidas energéticas mezcladas con glucosa y azucares mas complejos, como por ejemplo las malto dextrinas.

Después del ejercicio: es necesario rellenar las reservas de glucógeno entre una hora y media y dos horas después de acabar el entrenamiento por que es el m omento que el organismo esta mas receptivo para rellenar los depósitos de glucógeno hepático al máximo.

Pero lo mas recomendable, para aquella persona que quiera empezar a hacer deporte  le recomendaría antes hacerse la prueba del esfuerzo, y más si aun hace algún largo tiempo que no  practicaba nada. La prueba del esfuerzo está recomendada para todos los deportistas, y para aquellos que se quieran iniciar en el ejercicio, además  de valorar el funcionamiento del corazón, y del sistema respiratorio, ayudan a detectar los umbrales de entrenamiento y de competición y de este modo podremos evitar lo que ha pasado ya muchas veces  en algún entrenamiento  que por algún sobre esfuerzo cometido se ha llegado a producir la terrible muerte súbita.  

Recomendado por el DOCTOR JOSE LUIS DORESTE BLANCO especialista en medicina deportiva, ejerce su profesión médica en el   ICATME INSTITUTO CATALAN DE TRAUMATOLOGIA Y MEDICINA DEL DEPORTE  DE USP  INSTITUTO UNIVERSITARIO DEXEUS. 

Francisco Javier Gómez