¿COLESTEROL Y TRIGLICÉRIDOS ALTOS?, CAMBIA TU DIETA

Hipercolesterolemia: Hoy en día una de las enfermedades más comunes entre la población.

Cuando somos jóvenes parece que estos problemas no tengan importancia o para algunas personas ni existan, pero es un tema con el que tenemos que tener mucho cuidado, ya que si no lo controlamos podemos llegar a tener muchos problemas. Pero cuando van pasando los años parece “normal” que estos valores vayan al alza.

Para meternos un poco en materia, tenemos dos tipos de colesterol:

-HDL: el llamado como “bueno” o colesterol de alta densidad. En realidad en una lipoproteína que transporta colesterol desde los tejidos al hígado, circula por la sangre barriendo el exceso de colesterol. En este caso no pasaría nada que los niveles estuvieran altos.

-LDL: el “malo” o colesterol de baja densidad. En este caso la lipoproteína transporta el colesterol del hígado a los órganos. Este si seria problemático si los valores están por encima de los establecidos, ya que a su vez subirían los triglicéridos y podríamos arriesgarnos a sufrir un infarto de miocardio.

El colesterol y los triglicéridos se controlan a través de un simple análisis de sangre. Si el médico nos indica que el LDL y/o triglicéridos los tenemos por encima de lo recomendado lo primero que nos tendría que venir a la cabeza es: cambiar de dieta! ya que de esto dependerá nuestra propia salud. Y aún que no nos guste la idea tendremos que empezar a prescindir de ciertos alimentos, sobretodo de las carnes con mucha grasa como el cerdo, los embutidos, la bollería industrial, (el azúcar también es perjudicial en este caso) el café express, lácteos enteros, los fritos...etc. Esto no significa pasar hambre, tranquilos, aquí os dejo una lista de los alimentos que si podemos tomar en estos casos:

- Pescados: azul y blanco. Recomendado las sardinas y el atún.

- Carnes: lo ideal seria el pavo o el pollo sin piel. Con moderación podemos tomar ternera, buey, caballo o vaca (siempre las partes sin grasas)

- Marisco: las almejas u ostras.

- Huevos: 3 enteros máximo a la semana. Las claras las podemos tomar más a menudo sin problema.

- Aceite: (siempre de condimento) de oliva, girasol, maíz…En ningún caso de coco ya que es el que contiene más grasa!

- Salsas: ajoaceite, mostaza y vinagre.

- Especias: pimienta. Evitar el exceso de sal.

- Verduras, frutas y legumbres: todas en general. Evitar por completo el coco.

- Cereales: mejor integrales.

- Frutos secos: los más recomendados son las almendras y las nueces.

- Bebidas: zumos, agua mineral (muy importante) y bebidas sin azúcar. Limitar el consumo de café y té. No tomar bebidas alcohólicas como la cerveza, si podemos vino (una copa al día)

- Dulces: la miel. Totalmente prohibida la bollería industrial y el chocolate.

Si es verdad que hay alimentos que te pueden gustar demasiado y que ahora no puedas comerlos por su alto contenido en grasas, pero recuerda que es por tu propia salud. Si te gustan mucho los postres puedes elaborarlos en casa con los productos que si se pueden tomar. Podemos encontrar muchas recetas para que nuestros platos sean igual de apetitosos pero a la vez sean sanos.

Y recuerda, el ejercicio también es muy importante para estar más sanos, y en este caso el ejercicio aeróbico es muy importante para mejorar nuestros niveles de colesterol.

¡Espero haberos ayudado!

Laura Sender

EL BIZCOCHO DE LIMÓN DE CEEFT

Elaborado por Maria José Rodriguez.

INGREDIENTES PARA 12 PERSONAS:

- 1 Yogur de limón.

- 2  Medidas de azúcar (cogeremos el vaso del yogur como medida).

- 1 Medida de aceite.

- 3 Medidas de harina.                                 

- 3 Huevos.

- 1 Sobre de levadura.

- La ralladura de un limón

ELABORACION:

Se ponen en el vaso batidor los huevos junto el azúcar y el yogur y se baten muy bien, a continuación se añade el aceite y la harina y el sobre de levadura que lo habremos mezclado en un bol junto la harina y por último se añade la ralladura del limón.

Cuando este todo bien batido se echa un molde de los que se desmoldan que habremos untado con mantequilla para que no se nos enganche el bizcocho, lo meteremos en el horno precalentado a unos 180º unos 40 minutos hasta que suba y se dore.

CONSEJO:

No abrir el horno mientras el bizcocho este subiendo pues podéis correr el riesgo de que deje de subir y baje de golpe, pará comprobar si esta hecho por dentro yo lo hago con una aguja de  punto fina justo unos 3 minutos antes de sacarlo.

VALORACIÓN NUTRICIONAL DE  1 RACIÓN:

Energía [kcal]	320		Calcio [mg]	27,2		Vit. B1 Tiamina [mg]	0,18
Proteína [g]	5,8		Hierro [mg]	0,79		Vit. B2 Riboflavina [mg]	0,27
Hidratos carbono [g]	44,7		Yodo [µg]	5,5		Eq. niacina [mg]	2,5
Fibra [g]	1,4		Magnesio [mg]	12,9		Vit. B6 Piridoxina [mg]	0,071
Grasa total [g]	12,8		Zinc [mg]	0,63		Ac. Fólico [µg]	27,1
AGS [g]	2,2		Selenio [µg]	3,1		Vit. B12 Cianocobalamina [µg]	0,32
AGM [g]	8,4		Sodio [mg]	75,8		Vit. C Ac. ascórbico [mg]	0,23
AGP [g]	1,3		Potasio [mg]	127		Retinol [µg]	34,5
AGP/AGS			Fósforo [mg]	80,4		Carotenos [µg]	1,4
(AGP + AGM)/AGS						Vit. A Eq. Retinol [µg]	34,9
Colesterol [mg]	59,1					Vit. D [µg]	0,26
Alcohol [g]	0					Vit. E Tocoferoles [µg]	0,92
Agua [g]	23,6

HERNIA DE HIATO

La Hernia de hiato se produce cuando la parte superior del estomago penetra en el tórax a través de una pequeña abertura del diafragma.

Es un problema congénito debido al aumento de la presión abdominal favoreciendo el desplazamiento de las vísceras hacia el tórax. Hay factores como el estreñimiento, la obesidad, el embarazo que suelen ser los mas habituales, pero hay otros factores, como el tabaco, él estrés y la falta de ejercicio físico que aumentan la tensión muscular en la zona debilitando el esfínter, provocando que los ácidos grasos del estomago fluyan hacia el esófago.

Hay personas que solo  tienen síntomas, pero lo más habitual es tener:

·         Malas digestiones.

·         Dificultad para tragar alimentos.

·         Reflujo acido que puede dañar o ulcerar el esófago y que  al agacharse o inclinarse hacia adelante después de las comidas o estar acostado suele empeorar, este reflujo acido tiene sensación de ardor o quemazón.

·         Dificultad al respirar y dolor en el pecho y costillas debido a que los pulmones no pueden realizar sus movimientos adecuadamente y por lo tanto el resto del cuerpo sufre una mal función respiratoria al hacer una mala oxigenación.

·         Presión  en el corazón porque esa parte del estómago esta comprimiendo el músculo cardiaco y esto puede provocar a veces taquicardias y palpitaciones que sino se cuidan pueden acabar en anginas de pecho y infartos.

Una pauta a seguir en su alimentación sería la de dividirlas en 5 o 6 pequeñas comidas al día con el fin de no dejar pasar más de tres horas sin comer o beber nada. Sé ha de intentar que la dieta sea variada, equilibrada y muy digestiva para reducir o eliminar la acidez, pesadez, gases.

Han de ver que alimentos les sienta bien o no y si les va mejor los alimentos crudos o cocidos. Han de aumentar el consumo de fibra (frutas, verduras.cereales sin refinar) para evitar el estreñimiento. Los lácteos los han de tomar en poca cantidad si son desnatados y en forma de yogur mejor pues son más digestivos. Él café, alcohol y el tabaco mejor evitarlo porque tienen tendencia a aumentar la acidez, sé puede tomar alguna infusión en sustitución del café, evitar las bebidas con gas o no beber mucho liquido en las comidas.

Las verduras flatulentas como la col, coliflor, pimientos, puerro, alcachofas, cebolla, repollo, mejor evitarlos. Con respecto a las legumbres es mejor que se tome poca cantidad y al cocinarlas condimentarlas con un poco de hinojo o comino esto hará que sean menos flatulentas. Sé han de evitar comedimientos picantes, salsas pesadas y fritos y a la hora de cocinar es mejor que lo hagan con la menor grasa posible.

Para todas aquellas personas que padecen hernia de hiato la  noche es un suplicio pues al acostarse suelen empeorar en la cama, por eso es recomendable irse a dormir después de las 2 o 3 horas de haber cenado y por supuesto han de hacer una cena ligera, esto mejorara si la parte de la cabeza esta 7 o 8 centímetros mas alta que la parte de los pies, esto hará que se quite la tensión en el diafragma y haya menos reflujos ácidos.

El ejercicio físico suave mejora, disminuye el estrés y fortalece la musculatura abdominal.

                                                                            Mª José Rodríguez.

ANEMIA FERROPÉNICA Y DIETA VEGETARIANA

En este artículo se expondrán los riesgos de desarrollo de una anemia ferropénica al seguir una dieta vegetariana así como su tratamiento.

Las anemias son un conjunto de patologías que se caracterizan por una baja concentración de oxígeno en sangre, lo que con lleva toda una serie de trastornos donde destaca una disminución del rendimiento general del organismo.

La más común de las anemias es la anemia ferropénica que se debe a una falta de hierro en el organismo. Más específicamente se debe a que el hierro (en su forma iónica reducida Fe2+) es un componente esencial de la hemoglobina, que es la proteína encargada de transportar el hierro en la sangre (y la que le da su color rojo).

Posibles síntomas:

·                     Coloración azul en la parte blanca de los ojos.

·                     Uñas quebradizas.

·                     Disminución del apetito (especialmente en niños).

·                     Fatiga.

·                     Dolor de cabeza.

·                     Irritabilidad.

·                     Color pálido de la piel.

·                     Dificultad respiratoria.

·                     Dolor en la lengua.

·                     Antojos alimentarios inusuales (llamados pica).

·                     Debilidad.

Las causas más frecuentes de carencia de hierro suelen ser:

-Una ingesta excesiva de té (que impide absorber el hierro de origen vegetal).
-Bajo aporte de hierro asimilable en la dieta.
-Pérdidas frecuentes de hierro (hemorragias, por ejemplo el ciclo menstrual o microhemorragias intestinales).
-Absorción deficiente del hierro por parte del cuerpo.

En este artículo nos centraremos en la causa más común del desarrollo de una anemia ferropénica relacionada con la alimentación, es decir, la anemia ferropénica producida por un deficiente aporte de hierro asimilable en la dieta. En la práctica esto suele remitirse, en su mayoría, al seguimiento de dietas vegetarianas desequilibradas, y es por ello que nos centraremos en este caso.

La carne y sus derivados son la fuente más importante de hierro asimilable por el organismo, con gran diferencia respecto al resto de alimentos. Es por esto que en dietas vegetarianas la necesaria ingesta de hierro es mucho más difícil de llevar a cabo. Es por este motivo que si seguimos una dieta vegetariana debemos tener especial cuidado en que sea equilibrada ya que es muy fácil desequilibrar este tipo de dietas al necesitar de alimentos más específicos para mantener una correcta nutrición si la comparamos con una dieta que incluya alimentos de origen animal.

Así ocurre que la mayoría de casos de anemias ferropénicas producidas por una mala alimentación provienen de seguir algún tipo de dieta vegetariana desequilibrada. Por ello un vegetariano debe tener en cuenta las principales fuentes de hierro de origen vegetal así como las vitaminas u otros nutrientes asociados a su absorción.

A tener en cuenta:

-Buenas fuentes de hierro de origen vegetal: espinaca hervida, copos de salvado, garbanzos, alubias cocidas, muesli, melaza, higos secos, albaricoques secos. Otras fuentes menores: brécol hervido, espárragos, aguacate, pan integral, arroz integral, mantequilla de cacahuete

-Evitar el consumo de polifenoles polimerizados, presentes en el té, café y chocolate; ya que disminuyen hasta en un 60% la absorción de hierro de origen vegetal

-Tomar vitamina C (presente en altas concentraciones en cítricos, kiwi o pimientos verdes, fresas, tomates, brócoli, patata blanca, etc.) junto a los vegetales puede triplicar la absorción de hierro de los mismos

-Los ácidos cítrico (en limón o naranja, por ej.), tartárico (por ej. en la uva) y málico (en uvas, manzanas, membrillos y cerezas) también ayudan en la absorción del hierro

-Evitar un excesivo consumo de fitatos, oxalatos, fosfatos, proteínas (por ejemplo la de la soja) y calcio, ya que interfieren en la absorción del hierro

También puede completarse una dieta ayudándose de complementos farmacéuticos, aunque es recomendable consultar a un médico antes de hacerlo ya que una acumulación de hierro excesiva por parte del organismo (hemocromatosis nutricional) puede provocar cirrosis, diabetes u otras patologías.

Diego Ortega